Лектор физиологии спорта объяснила, стоит ли бегать в жару

Кармен Рейнпыльд, преподаватель физиологии спорта в Таллиннском университете, сообщила порталу Novaator, что бегать на улице в жаркую погоду совершенно не вредно, если организм к этому адаптировался. Однако первый по-настоящему жаркий день в Эстонии часто наступает неожиданно. Если человек раньше не тренировался в таких условиях, организм может перегреться, поскольку мышцы сами вырабатывают большое количество тепла. Это может стать опасным.

Для адаптации к жаре спортсмены проводят специальные тренировки, например, в прохладную погоду одеваясь теплее или тренируясь в помещении без охлаждения. В таком случае в организме происходят изменения, которые помогают лучше адаптироваться и охлаждаться – например, человек начинает быстрее потеть, что охлаждает организм. Поскольку переносимость жары у всех разная, не существует определённой температуры, выше или ниже которой следует отказаться от пробежек. При температуре выше 30 градусов поначалу тяжело будет практически всем, тем не менее каждый может постепенно приучить свой организм к жаре, например, одеваясь на пробежку чуть теплее.

Тренировки для адаптации необходимо проводить регулярно, иначе организм быстро вернётся в зону комфорта, однако не стоит выполнять их каждый раз. Начинать такие тренировки никогда не поздно. Если делать это три-четыре раза в неделю, то уже минимум через две недели признаки адаптации будут хорошо заметны. Насколько быстро и эффективно происходит адаптация, тоже очень индивидуально – человек должен чувствовать свой организм. Если во время бега комфортно, значит, организм уже адаптируется или успел адаптироваться к жаре.

Даже после адаптации во время пробежки важно следить, чтобы организм не перегревался и не терял слишком много жидкости. Самая распространённая ошибка бегунов, по мнению Рейнпыльд, заключается в том, что они отправляются на короткую пробежку – всего на 30–40 минут – и не берут с собой воду. Если на улице действительно жарко, лектор советует бегать утром, так как к вечеру температура воздуха часто не успевает снизиться. Отправляясь на пробежку, обязательно стоит надеть головной убор и взять с собой достаточное количество воды. Хорошо помогает от перегрева и мокрая футболка. Некоторые снимают футболку во время бега, но это неразумно, потому что солнце начинает напрямую нагревать кожу, и охлаждать организм становится сложнее. Мокрая футболка охлаждает тело гораздо лучше.

Приятным новшеством стало появление вдоль многих велосипедно-пешеходных дорожек Эстонии питьевых кранов – можно не только попить, но и намочить головной убор. Такие мелочи играют важную роль в самочувствии после пробежки. Как понять, что человек уже перегрелся? Нередко темп достаточно низкий, с пульсом всё в порядке, но организм просто не позволяет продолжать напрягаться – появляются слабость, жажда, головокружение, головная боль и тошнота. При ухудшении самочувствия лучше перейти на шаг, попить воды, охладиться и уйти в тень. Самое главное – доверять своим ощущениям. Рейнпыльд также советует обращать внимание на состояние тренирующихся рядом людей – если речь или поведение стали странными, это может указывать на перегрев.