Летнее питание: могут ли ягоды и овощи обеспечить организм всеми необходимыми веществами?
Специалисты предупреждают, что несмотря на обилие летних продуктов, дефицит витамина D, железа и других микроэлементов распространен, и рекомендуют проверить их уровень анализами.
Летняя жара, повышенное потоотделение и зачастую несбалансированное питание могут истощить запасы важных питательных веществ, отмечают сертифицированный диетолог Анастасия Евстюшкина из «Veselības centru apvienība» и фармацевт Ирина Корчагина из «Mēness aptieka».
Многие ошибочно полагают, что летних ягод и фруктов достаточно для полноценного питания. Специалисты подчеркивают необходимость разнообразного рациона, включающего нежирное мясо, жирную рыбу, молочные продукты и цельнозерновой хлеб. Особое внимание следует уделить зелени – шпинату, листовой капусте, богатой витаминами C, K, B9 и каротиноидами.
Антиоксиданты и ягоды
Ягоды – черника, малина, клубника и другие – являются отличным источником антиоксидантов, защищающих клетки от свободных радикалов и УФ-излучения. Однако они содержат мало витамина E, который можно получить из орехов и масел. Облепиха особенно ценна большим количеством витамина C, витамина E и омега-3 жирных кислот.
Дефицит витамина D
Исследования показывают, что 85–89% населения Латвии страдают от дефицита витамина D. Латвийского солнца недостаточно для синтеза, а солнцезащитные средства блокируют выработку. Специалисты советуют проверять уровень витамина D в крови и при необходимости принимать добавки. Оптимальный уровень – 40–70 нг/мл; дефицит – ниже 10 нг/мл.
Важные минералы
В жару с потом теряются натрий, калий и магний. Эти микроэлементы необходимы для передачи нервных импульсов, работы мышц и регуляции сердечного ритма. Источники калия – бананы, картофель, бобы, помидоры, курага, авокадо и шпинат. Магний содержится в тыквенных семечках, миндале и гречке. Особенно осторожными следует быть людям, принимающим диуретики – у них могут возникать судороги и другие симптомы.
Омега-3 и рекомендации
Омега-3 жирные кислоты организм не синтезирует, поэтому их нужно получать из жирной рыбы, льняного семени, грецких орехов или добавок. Специалисты рекомендуют летом сдать анализы, особенно при проблемах с пищеварением, вегетарианцам, беременным, пожилым и спортсменам. В «Centrālā laboratorija» можно пройти комплексное обследование на витамины и минералы без направления врача.
