Какие продукты помогают удерживать стабильный уровень сахара в крови

Американский медицинский ресурс WebMD собрал рекомендации по питанию для тех, кто хочет контролировать уровень глюкозы (сахара) в крови, в том числе для людей с диабетом. Там подчёркивают: ни один продукт не снижает глюкозу резко, но продуманное меню помогает удерживать её на стабильном уровне и избегать резких скачков.

Что считается нормой

Уровень сахара в крови натощак до 5,5 ммоль/л считается нормой. Показатель от 5,6 до 6,9 ммоль/л указывает на предиабет, а 7,0 ммоль/л и выше — на диабет.

Рекомендуемые продукты

В списке лучших продуктов: яблоки, яйца, овсянка, авокадо, ягоды, семена чиа, семена льна, орехи, тыквенные семечки, морепродукты и брокколи.

• Яблоки содержат клетчатку и антиоксиданты, а их употребление снижает риск диабета, болезней сердца и рака.
• Яйца богаты белком, а в одном яйце всего 80 калорий.
• Бета-глюкан в овсянке уменьшает рост глюкозы и инсулина после еды.
• Авокадо и свежие ягоды помогают ограничить повышение глюкозы после еды; ягоды замедляют опорожнение желудка.
• В одной унции (28,35 г) сухих семян чиа почти 10 г клетчатки.
• Лучшие орехи — миндаль, кешью, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи.
• Рыба и морепродукты дают белок, омега-3 жирные кислоты и витамин D, дефицит которого у людей с диабетом наблюдается часто.
• У брокколи очень низкий гликемический индекс, поэтому после неё сахар в крови резко не растёт.

Основные принципы питания

WebMD отмечает, что основу рациона должны составлять продукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки. Рекомендуются некрахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, источники белка и полезные жиры из орехов, семян, авокадо и оливкового масла. Картофель и кукурузу советуют есть умеренно.

Ресурс советует избегать переработанных углеводов, подслащённых напитков и продуктов с добавленным сахаром, а также пить достаточно воды: она помогает почкам выводить лишнюю глюкозу.