Добавки с магнием: какие ошибки допускают при приёме и чем это чревато
Специалисты, ссылаясь на американское издание Eating Well, указывают на частые ошибки при приёме магния: неподходящая доза и форма, сочетание с лекарствами. Не всем такие добавки нужны.
Магний — одна из самых популярных пищевых добавок, которую принимают при усталости, мышечных судорогах, стрессе и нарушениях сна. Как пишет американское издание о здоровье Eating Well, специалисты предупреждают: неправильная доза, форма препарата или приём вместе с некоторыми лекарствами могут вызвать нежелательные последствия, а части людей такие добавки вообще не нужны.
Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях организма. Он необходим для работы мышц и нервной системы, энергетического обмена, здоровья костей и поддержания сердечного ритма. Минерал можно получать с пищей, однако многие дополнительно принимают капсулы, таблетки или порошки.
Время приёма и доза
Убедительных доказательств, что вечер — лучшее время приёма магния для всех, нет. Если нужно восполнить дефицит, важнее регулярность и подходящая доза, чем час. Если препарат вызывает тошноту или дискомфорт в животе, его можно принимать с едой. Научные данные об эффективности магния при расстройствах сна пока ограничены.
Большая доза не гарантирует лучшего результата: избыток из добавок может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Женщинам в сутки нужно около 310–320 мг магния, мужчинам — 400–420 мг, включая получаемый с пищей. Национальные институты здравоохранения США задают для взрослых верхний предел 350 мг в сутки из добавок и лекарств, если врач не назначил иное. В Европе для некоторых дополнительных форм действует более осторожный предел — 250 мг в сутки.
Форма и взаимодействие с лекарствами
В аптеках продаются цитрат, оксид, хлорид и бисглицинат магния, различающиеся усвояемостью. Цитрат обычно усваивается лучше оксида, но в больших дозах оба могут вызывать послабляющий эффект. Важно смотреть на количество элементарного магния: масса соединения на упаковке не равна фактическому количеству магния, которое получает организм.
Магний может мешать усвоению антибиотиков тетрациклинов и фторхинолонов, например доксициклина, ципрофлоксацина и левофлоксацина. Американские институты советуют принимать их не менее чем за два часа до магния или через четыре–шесть часов после него. Он может влиять и на препараты от остеопороза, а некоторые мочегонные и снижающие кислотность желудка средства меняют уровень магния в организме.
Всем ли он нужен
Усталость, судороги и нарушения сна могут иметь разные причины. Людям с нарушением работы почек приём магния без наблюдения врача может быть опасен: возможны мышечная слабость, низкое давление и нарушения сердечного ритма. Источники магния в рационе — тыквенные семечки, миндаль, кешью, фасоль, чечевица, цельнозерновые продукты и зелёные листовые овощи. При подозрении на дефицит нужно обратиться к врачу.
