Četri augu produkti ar vairāk olbaltumvielām nekā divās olās
Uztura speciālisti norāda uz vairākiem augu izcelsmes produktiem — edamame, lēcām, tofu un baltajām pupiņām —, kuros olbaltumvielu ir vairāk nekā divās lielās olās. Svarīgāka par uzņemšanas laiku esot vienmērīga olbaltumvielu sadale visas dienas garumā.
Divas lielas olas satur aptuveni 12,6 gramus olbaltumvielu, taču vairāki augu valsts produkti šajā ziņā tās pārspēj, vienlaikus nodrošinot organismu arī ar šķiedrvielām un citām vērtīgām uzturvielām, ziņo izdevums "Health".
Bagātīgi olbaltumvielu avoti
Viena glāze vārītu edamame pupiņu — nenogatavojušos sojas pupiņu — satur aptuveni 18,5 gramus olbaltumvielu, kas ir gandrīz par 47% vairāk nekā divās olās. Papildus tās nodrošina apmēram astoņus gramus šķiedrvielu, kā arī folātus, magniju un kāliju.
Lēcas vienā glāzē dod aptuveni 17,9 gramus olbaltumvielu un 15,6 gramus šķiedrvielu, kā arī folātus, magniju, cinku, dzelzi un kāliju. Viena glāze lēcu var segt līdz pat 90% no pieaugušajam ieteicamās folātu dienas devas.
Vēl vairāk olbaltumvielu satur tofu — pusglāzē to ir aptuveni 22 grami, turklāt šis sojas pupiņu produkts nodrošina arī kalciju, dzelzi, cinku un selēnu.
Baltās pupiņas savukārt vienā vārītā glāzē satur aptuveni 19,7 gramus olbaltumvielu, kā arī šķiedrvielas, folātus, dzelzi, magniju un selēnu. Šo divu uzturvielu kombinācija palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Kad olbaltumvielas uzņemt visefektīvāk?
Lai gan bieži valda uzskats, ka olbaltumvielām bagātākajai maltītei jābūt vakariņās, uztura speciālisti skaidro, ka organisms tās neizmanto atkarībā no diennakts laika. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielas brokastīs var vairot sāta sajūtu un dažos gadījumos labvēlīgi ietekmēt muskuļu masu un spēku.
Būtiskāk esot uzņemt olbaltumvielas vienmērīgi visas dienas garumā, nevis lielāko daļu vienā ēdienreizē — pētījums liecina, ka aptuveni 30 grami olbaltumvielu katrā ēdienreizē var būt efektīvāki nekā koncentrēta deva vienreiz dienā. Veselam pieaugušajam pēc 19 gadu vecuma ieteicamā olbaltumvielu norma ir aptuveni 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara.
