Miega formula 10-3-2-1-0: vienkāršs veids, kā vieglāk aizmigt un pieceties

Grūtības aizmigt vakarā vai piecelties no rīta ne vienmēr rodas paša miega dēļ – bieži tās saistītas ar ieradumiem stundu vai vairāku stundu laikā pirms gulētiešanas. Tieši šo saikni izceļ sociālajos tīklos popularizēta formula 10-3-2-1-0, kuras pamatā ir sporta medicīnas ārstes un pediatres Džesas Andrades ieteikumi.

Ko nozīmē katrs cipars

Skaitlis 10 norāda, cik stundas pirms plānotā gulētiešanas laika būtu jāpārtrauc lietot kofeīnu, jo tā iedarbība organismā var saglabāties vairākas stundas un traucēt aizmigt.

Skaitlis 3 attiecas uz ēdienreizēm un alkoholu – vismaz trīs stundas pirms miega ieteicams neieturēt maltīti un neuzņemt alkoholu, jo tas var traucēt nakts miegam un pasliktināt tā kvalitāti.

Divas stundas pirms gulētiešanas rekomendē pilnībā atlikt darba jautājumus, tostarp e-pastus un saraksti ar kolēģiem, lai smadzenes varētu pāriet atpūtas režīmā.

Stundu pirms miega ieteicams nolikt malā ekrānus – telefonu, datoru un televizoru, jo tie izstaro gaismu, kas var ietekmēt melatonīna izdalīšanos un diennakts ritmu.

Beidzot, nulle nozīmē atturēšanos no modinātāja atlikšanas pogas rītā. Tomēr šis punkts nav absolūts – regulāra vēlme gulēt ilgāk drīzāk var liecināt par nepietiekamu izgulēšanos, nevis par sliktu ieradumu.

Nav universāla recepte

Speciālisti uzsver, ka formula ir vienkārši iegaumējama vadlīnija, nevis garantēts risinājums visiem. Miega kvalitāti ietekmē arī citi faktori – vēsa, tumša un klusa guļamistaba, regulārs gulētiešanas un celšanās laiks, kā arī fiziska aktivitāte dienas laikā. Ja miega problēmas kļūst regulāras un ietekmē ikdienu, ieteicams vērsties pie ārsta.