Формула сна 10-3-2-1-0: простой способ легче засыпать и просыпаться

Проблемы с засыпанием вечером или с подъёмом утром не всегда связаны с самим сном — часто причина кроется в привычках, которым мы следуем в часы перед сном. Именно эту связь подчёркивает формула, набравшая популярность в соцсетях — 10-3-2-1-0, основанная на рекомендациях спортивного врача и педиатра Джесс Андраде.

Что означает каждая цифра

Число 10 показывает, за сколько часов до сна нужно отказаться от кофеина, так как его действие может сохраняться в организме несколько часов и мешать засыпанию.

Число 3 касается еды и алкоголя — как минимум за три часа до сна рекомендуется не есть и не употреблять алкоголь, поскольку и то и другое может нарушить цикл сна и снизить его качество.

За два часа до сна советуют полностью отложить рабочие дела, включая электронную почту и переписку с коллегами, чтобы мозг успел перейти в режим отдыха.

За час до сна рекомендуется убрать экраны — телефон, компьютер и телевизор, поскольку излучаемый ими свет может влиять на выработку мелатонина и на суточный ритм организма.

Наконец, ноль означает отказ от кнопки повтора будильника утром. Однако этот пункт не столь однозначен — регулярное желание поспать подольше может говорить не о плохой привычке, а просто о недостатке сна.

Не универсальный рецепт

Специалисты отмечают, что формула — это легко запоминающийся ориентир, а не гарантированное решение для всех. На качество сна влияют и другие факторы: прохладная, тёмная и тихая спальня, стабильное время сна и подъёма, а также физическая активность в течение дня. Если проблемы со сном становятся регулярными и мешают повседневной жизни, стоит обратиться к врачу.